Jak rozpoznać objawy odwodnienia u dzieci i dorosłych?

Kiedy organizm sygnalizuje pragnienie, niedobór wody sięga już około 2% masy ciała. To moment, w którym procesy fizjologiczne zaczynają zwalniać, a koncentracja wyraźnie spada. Jak rozpoznać odwodnienie, zanim pojawią się poważniejsze konsekwencje? Niemowlęta mają proporcjonalnie znacznie wyższe zapotrzebowanie na płyny niż dorośli, a seniorzy często w ogóle nie odczuwają pragnienia. Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki, które pomogą Ci chronić siebie i bliskich przed skutkami niedoboru płynów.

Cichy alarm organizmu: pierwsze oznaki odwodnienia, które łatwo przeoczyć

Zmniejszenie ilości wody w organizmie o 5–8% wywołuje zmęczenie i zawroty głowy. Utrata przekraczająca 10% całkowitej wody ustrojowej prowadzi do znacznego pogorszenia stanu fizycznego i psychicznego, któremu towarzyszy silne pragnienie. Przy utracie 15–25% wody pojawia się bezpośrednie zagrożenie życia. Wczesne oznaki odwodnienia organizmu bywają jednak subtelne i łatwe do przeoczenia: lekkie osłabienie, trudności z koncentracją, nieznaczny ból głowy.

Praktyczny test na odwodnienie można wykonać w domu metodą fałdu skórnego. Delikatnie ściśnij skórę na grzbiecie dłoni i przytrzymaj przez dwie sekundy. Jeśli po uwolnieniu uścisku skóra szybko wraca do początkowego kształtu, organizm jest prawidłowo nawodniony. Utrzymywanie się odkształcenia przez co najmniej dwie sekundy stanowi wyraźną oznakę niedoboru płynów. Równie wiarygodnym wskaźnikiem jest kolor moczu. Badania kliniczne publikowane w czasopismach nefrologicznych potwierdzają wysoką czułość tego parametru w wykrywaniu odwodnienia. Prawidłowo nawodniony organizm produkuje mocz o barwie słomkowożółtej. Ciemny, bursztynowy lub wręcz brązowy kolor sygnalizuje konieczność natychmiastowego uzupełnienia płynów. Warto obserwować również ilość oddawanego moczu, ponieważ jej wyraźne zmniejszenie często poprzedza inne objawy.

Niemowlęta i małe dzieci mają proporcjonalnie wyższe zapotrzebowanie na płyny niż dorośli

Zapotrzebowanie niemowląt na płyny wynosi około 100 ml na każdy kilogram masy ciała na dobę. Dla porównania: dorosły człowiek potrzebuje proporcjonalnie znacznie mniej, bo około 30–35 ml na kilogram. Ta różnica wynika z faktu, że woda stanowi 70–80% masy ciała noworodka, podczas gdy u osoby dorosłej odsetek ten spada do około 55–60%. Niemowlęta mają również większą powierzchnię ciała w stosunku do masy, co przekłada się na wyższe straty wody przez skórę. Dodatkowo ich nerki nie funkcjonują jeszcze w pełni dojrzale i nie potrafią w odpowiednim momencie uruchomić systemu zagęszczania moczu.

Jak rozpoznać odwodnienie u niemowlaka? Najważniejsze sygnały alarmowe to zapadnięte ciemiączko (miękkie miejsce na główce, które przy dotknięciu zapada się w głąb), płacz suchy bez łez, rzadziej moczone pieluchy oraz wyraźna suchość błon śluzowych. U starszych dzieci objawy odwodnienia obejmują apatię, nadmierną senność, ciemny mocz, zapadnięte oczy nadające twarzy zaostrzone rysy oraz marudność i rozdrażnienie. Przy nasilonej biegunce lub wymiotach odwodnienie u dziecka może nastąpić w ciągu zaledwie kilku godzin. Dane epidemiologiczne wskazują, że większość dzieci poniżej trzeciego roku życia doświadcza przynajmniej jednego epizodu ostrego nieżytu żołądkowo-jelitowego, potocznie nazywanego jelitówką. Każdy stopień gorączki powyżej prawidłowej temperatury ciała zwiększa zapotrzebowanie na płyny o około 10–12%, dlatego w czasie choroby woda powinna być stale dostępna w zasięgu ręki dziecka.

Seniorzy nie czują pragnienia, a odwodnienie dotyka nawet co trzeciego pensjonariusza domu opieki

W procesie starzenia się zachodzą istotne zmiany w gospodarce wodnej organizmu. Zawartość wody może spaść poniżej 55%, zmniejsza się aktywność ośrodka pragnienia w mózgu, a nerki tracą zdolność efektywnego zagęszczania moczu. Te fizjologiczne przemiany sprawiają, że osoby powyżej 65. roku życia mają najwyższe wskaźniki hospitalizacji z powodu odwodnienia spośród wszystkich grup wiekowych. Meta-analiza opublikowana w 2023 roku w czasopiśmie „Clinical Nutrition” wykazała, że około 24% osób starszych jest odwodnionych, a wśród pensjonariuszy domów opieki odsetek ten sięga nawet 34%. W populacji osób powyżej 65. roku życia żyjących samodzielnie problem ten występuje u około 19% badanych.

Skutki odwodnienia u starszych osób obejmują charakterystyczne objawy neurologiczne: splątanie, dezorientację, problemy z pamięcią i koncentracją, zaburzenia mowy i koordynacji ruchowej oraz nadmierną senność sięgającą aż do utraty przytomności. Długotrwałe odwodnienie prowadzi do poważnych schorzeń nerek, zaburzeń rytmu serca, spadku ciśnienia tętniczego oraz nasilenia zaparć. Dodatkowe czynniki ryzyka stanowią leki moczopędne powszechnie stosowane w nadciśnieniu tętniczym oraz choroby neurodegeneracyjne. W przebiegu choroby Parkinsona trudności z przełykaniem skutkują unikaniem picia, natomiast choroba Alzheimera powoduje zapominanie o konieczności nawadniania organizmu. Co gorsze, wielu seniorów świadomie ogranicza spożycie płynów z obawy przed nietrzymaniem moczu lub problemami z dotarciem do łazienki.

Ile wody pić dziennie i czym najlepiej nawodnić organizm?

Światowa Organizacja Zdrowia oraz Instytut Żywności i Żywienia zalecają spożywanie 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 2,1–2,5 litra dziennie, przy czym około 20–30% tej ilości pochodzi z pożywienia. Międzynarodowe badanie opublikowane w listopadzie 2022 roku w czasopiśmie „Science” przez międzynarodowy zespół z udziałem naukowców z Uniwersytetu Wisconsin-Madison objęło ponad 5600 osób z 23 krajów w wieku od 8 dni do 96 lat. Wyniki obaliły popularny mit o uniwersalnej normie ośmiu szklanek dziennie. Rzeczywiste zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1 do nawet 6 litrów i zależy od aktywności fizycznej, masy ciała, klimatu oraz poziomu rozwoju kraju zamieszkania.

Normy dla dzieci ustalane przez Instytut Żywności i Żywienia prezentują się następująco: 800–1000 ml w pierwszym roku życia, 1250 ml dla dzieci w wieku 1–3 lat, 1600 ml dla przedszkolaków (4–6 lat), 1750 ml dla dzieci w wieku 7–9 lat oraz 1900–2350 ml dla młodzieży powyżej 10 lat. Podczas upałów zapotrzebowanie na płyny wzrasta do 3,5–4 litrów na dobę u dorosłych. Każde 30 minut aktywności fizycznej wymaga dodatkowych 350–500 ml wody. Jak skutecznie nawodnić organizm? Najlepszym wyborem pozostaje woda mineralna, która oprócz nawodnienia dostarcza cennych składników mineralnych. Wody bogate w minerały i elektrolity szczególnie sprawdzają się po intensywnym wysiłku fizycznym lub w czasie choroby przebiegającej z gorączką. Osoby preferujące wodę z bąbelkami mogą sięgać po wersje gazowane, które nawadniają równie skutecznie jak niegazowane. Szczególnie wartymi rozważenia są wody w szklanych butelkach, które chronią organizm przed mikroplastikiem z butelek PET. Regularność picia małymi porcjami przez cały dzień przynosi lepsze efekty niż jednorazowe przyjmowanie dużych ilości płynów.